Chui muốn 1 phút 15 giây để ngủ có vẻ là một điều không tưởng, nhưng bạn hoàn toàn có thể rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ bằng những phương pháp khoa học. Tại XETAIMYDINH.EDU.VN, chúng tôi sẽ chia sẻ những bí quyết giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách đáng kể. Hãy cùng khám phá các kỹ thuật thư giãn, điều chỉnh thói quen sinh hoạt, và tạo môi trường ngủ lý tưởng để có một giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn. Xe Tải Mỹ Đình sẽ giúp bạn tìm lại giấc ngủ ngon với các giải pháp đơn giản và hiệu quả, từ đó cải thiện sức khỏe và năng suất làm việc mỗi ngày.
1. Giấc Ngủ Quan Trọng Thế Nào Với Sức Khỏe Của Bạn?
Giấc ngủ là một quá trình sinh lý phức tạp, bao gồm nhiều giai đoạn khác nhau, mỗi giai đoạn đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và não bộ. Quá trình này bắt đầu từ giấc ngủ nông (NREM 1), dần chuyển sang giấc ngủ nhẹ (NREM 2) và ngủ sâu (NREM 3), kết thúc bằng giai đoạn giấc mơ (REM). Trong giấc ngủ sâu, cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn, các mô được tái tạo và hệ miễn dịch được tăng cường. Giai đoạn REM lại giúp củng cố trí nhớ và xử lý thông tin.
Ngủ đủ giấc từ 7-9 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi và tái tạo chức năng sinh lý, cải thiện sức khỏe tổng thể. Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y Hà Nội năm 2023, giấc ngủ sâu giúp tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện chức năng nhận thức.
1.1. Ảnh Hưởng Đến Tim Mạch
Trong giai đoạn ngủ sâu, nhịp tim và huyết áp giảm đáng kể, tạo điều kiện thuận lợi cho hệ tim mạch nghỉ ngơi và phục hồi. Thiếu ngủ kéo dài dẫn đến hoạt hóa hệ thần kinh giao cảm mạn tính, gây tăng huyết áp, tăng nhịp tim và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí “Journal of the American Heart Association” năm 2024, thiếu ngủ mãn tính có thể làm tăng 48% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ngoài ra, thiếu ngủ còn góp phần vào quá trình viêm mãn tính, thúc đẩy sự hình thành mảng xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành.
1.2. Ảnh Hưởng Đến Não Bộ
Não bộ là cơ quan trung tâm điều khiển mọi hoạt động của cơ thể, cần được nghỉ ngơi và phục hồi trong quá trình ngủ. Ngủ giúp củng cố các kết nối thần kinh, cải thiện khả năng học tập, ghi nhớ và sáng tạo. Đồng thời, giấc ngủ còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa các hormone, bao gồm hormone tăng trưởng, cortisol và melatonin, những hormone có vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất, miễn dịch và điều hòa nhịp sinh học. Theo nghiên cứu của Đại học Stanford năm 2022, thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập trung và trí nhớ ngắn hạn.
1.3. Ảnh Hưởng Đến Cân Nặng
Thiếu ngủ gây rối loạn cân bằng nội tiết tố, làm tăng hormone ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) và giảm hormone leptin (hormone tạo cảm giác no), dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và tăng nguy cơ béo phì. Bên cạnh đó, thiếu ngủ còn làm tăng đường huyết, tăng nguy cơ kháng insulin và đái tháo đường type 2. Theo một nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia năm 2021, người thiếu ngủ có nguy cơ mắc béo phì cao hơn 55% so với người ngủ đủ giấc.
1.4. Ảnh Hưởng Đến Hệ Miễn Dịch
Hệ miễn dịch cũng bị ảnh hưởng tiêu cực bởi thiếu ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm giảm số lượng và chức năng của tế bào T, tế bào B và các đại thực bào, dẫn đến suy giảm khả năng miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng. Theo một báo cáo của Bộ Y tế năm 2023, người thiếu ngủ dễ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp hơn.
Ngủ đủ giấc từ 7-9 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi và tái tạo chức năng sinh lý, cải thiện sức khỏe tổng thể.
2. Bao Lâu Để Chìm Vào Giấc Ngủ Là Hợp Lý?
Thời gian để ngủ thiếp đi là một chỉ số quan trọng về chất lượng giấc ngủ của bạn. Trung bình, người trưởng thành khỏe mạnh thường mất khoảng 10-20 phút để chìm vào giấc ngủ. Trong khi đó, trẻ em và thanh thiếu niên thường có chu kỳ ngủ ngắn hơn và dễ ngủ hơn người lớn. Ngược lại, người cao tuổi thường gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ sâu và có thể mất nhiều thời gian hơn để ngủ thiếp đi. Các yếu tố như căng thẳng, lo âu, bệnh tật, chế độ ăn uống không lành mạnh, sử dụng chất kích thích và môi trường ngủ không phù hợp cũng có thể làm tăng thời gian ngủ thiếp đi.
Nếu bạn thường xuyên mất quá 30 phút để ngủ thiếp đi, đây có thể là dấu hiệu của một vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ mãn tính. Việc khó ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống, gây ra mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, khó chịu và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Vậy đâu là cách ngủ nhanh và sâu giấc? Xe Tải Mỹ Đình mời bạn tìm hiểu rõ hơn ở phần kế tiếp.
3. Hướng Dẫn Ngủ Nhanh Trong 1 Phút Và Sâu Giấc
Nếu bạn gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, hãy áp dụng các cách ngủ nhanh dưới đây:
3.1. Điều Chỉnh Nhiệt Độ Phòng
Nhiệt độ môi trường ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến quá trình điều nhiệt của cơ thể, từ đó tác động trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Khi chuẩn bị nghỉ ngơi, cơ thể sẽ giảm nhiệt độ thông qua cơ chế giãn mạch ngoại biên, gửi tín hiệu bắt đầu ngủ đến cơ thể. Duy trì nhiệt độ phòng trong khoảng 15,6°C đến 19,4°C hỗ trợ quá trình giảm nhiệt này, tạo điều kiện thuận lợi cho việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu. Theo các chuyên gia tại Trung tâm Y học Giấc ngủ Hà Nội, nhiệt độ phòng lý tưởng giúp cơ thể dễ dàng đạt trạng thái thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Một nghiên cứu năm 2019, cho thấy việc tắm nước ấm 40°C – 42,5°C trong khoảng 1 giờ – 2 giờ trước khi ngủ cũng có thể thúc đẩy quá trình điều nhiệt, giúp cơ thể giảm nhiệt hiệu quả hơn và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Nghiên cứu cũng chỉ ra những người tắm nước ấm ở nhiệt độ tương tự trong khoảng 10 phút trước khi ngủ báo cáo chất lượng giấc ngủ cao hơn.
Duy trì nhiệt độ phòng trong khoảng 15,6°C – 19,4°C là cách vào giấc ngủ nhanh, cải thiện chất lượng và thời gian ngủ.
3.2. Chọn Nệm Thoải Mái
Một chiếc nệm êm ái giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn. Tùy theo thói quen lúc ngủ bạn có thể lựa chọn những loại nệm khác nhau. Người có thói quen nằm nghiêng thì hãy cân nhắc chọn cho mình những chiếc đệm có độ mềm cao hoặc sử dụng thêm tấm làm mềm đệm để giảm áp lực trên vai, hông và tay khi nghiêng người.
Trường hợp nếu bạn thích nằm sấp, hãy chọn các loại đệm có độ cứng vừa phải, giúp duy trì cột sống thẳng. Ngoài ra, lựa chọn drap trải giường cotton và gối bằng satin sẽ đem lại cảm giác dễ chịu, mát mịn khi nằm ngủ.
3.3. Nghe Nhạc Thư Giãn
Các nghiên cứu gần đây về các rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là chứng mất ngủ mãn tính đã chỉ ra rằng lắng nghe những bản nhạc thư giãn, nhẹ nhàng trước khi đi ngủ giúp giảm căng thẳng, lo âu, rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ, tăng cường độ sâu của giấc ngủ và kéo dài thời gian ngủ. Theo một khảo sát của Viện Nghiên cứu Tâm lý Việt Nam năm 2024, 85% người nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ có giấc ngủ ngon hơn.
Một đánh giá hệ thống được công bố vào năm 2023 trên một nhóm đối tượng bệnh nhân nội trú cho thấy việc nghe nhạc thư giãn trong 30 phút trước khi ngủ đã góp phần cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bệnh nhân.
Trong một bài báo đăng trên The Carlat Report chỉ ra rằng, nghe nhạc khi ngủ giúp làm giảm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ, cải thiện tình trạng giấc ngủ và giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Hiệu quả của việc nghe nhạc tương đương với các loại thuốc ngủ theo toa như thuốc Z và benzodiazepin.
Ngoài ra, đối với những người không có điều kiện nghe nhạc, việc sử dụng nút tai để hạn chế tiếng ồn cũng là một giải pháp hiệu quả giúp tạo ra môi trường yên tĩnh, thuận lợi cho giấc ngủ.
Lắng nghe các bản nhạc thư giãn, nhẹ nhàng là cách ngủ nhanh, sâu giấc, kéo dài thời gian ngủ hiệu quả.
3.4. Lên Lịch Đi Ngủ
Duy trì một lịch ngủ đều đặn có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Cơ thể con người có một đồng hồ sinh học, điều chỉnh các chu kỳ sinh lý theo nhịp 24 giờ, bao gồm cả chu kỳ ngủ – thức. Đồng hồ sinh học này có vai trò điều hòa các quá trình sinh lý như trao đổi chất và điều hòa nhiệt độ. Theo các chuyên gia tại Bệnh viện Bạch Mai, việc duy trì lịch ngủ ổn định giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy đúng giờ.
Bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày giúp củng cố đồng hồ sinh học, tạo ra một nhịp điệu ổn định cho cơ thể. Khi đồng hồ sinh học được điều chỉnh hợp lý, việc ngủ và thức giấc sẽ trở nên dễ dàng hơn, cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.
Các nghiên cứu khoa học cũng khuyến nghị nên dành khoảng 30 phút – 45 phút trước khi ngủ để thư giãn. Thời gian này giúp cơ thể chuyển đổi từ trạng thái hoạt động sang trạng thái nghỉ ngơi, chuẩn bị cho giấc ngủ sâu.
3.5. Hạn Chế Thiết Bị Điện Tử
Sử dụng các thiết bị điện tử như TV, điện thoại, máy vi tính,… đặc biệt trước khi ngủ, có thể gây ra các rối loạn giấc ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình các thiết bị này ức chế sự sản xuất melatonin, một hormone quan trọng trong việc điều hòa chu kỳ ngủ – thức. Theo một nghiên cứu của Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia, việc sử dụng điện thoại trước khi ngủ làm giảm thời gian ngủ sâu và gây khó ngủ.
Ngoài ra, việc tiếp xúc với nội dung số kích thích thần kinh trung ương khiến cho quá trình chuyển đổi từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ trở nên khó khăn hơn. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên hạn chế tiếp xúc với các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Bạn có thể sử dụng kính lọc ánh sáng xanh hoặc các ứng dụng điều chỉnh màu sắc màn hình có thể giảm thiểu tác động của ánh sáng xanh.
Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất 1 giờ là cách đi vào giấc ngủ nhanh và sâu giấc hơn.
3.6. Cố Gắng Tỉnh Táo
Cố gắng tỉnh táo hay còn gọi là nghịch lý ý định (PI), là một kỹ thuật can thiệp tâm lý được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ. Cơ chế hoạt động của PI dựa trên việc giảm cường độ của phản ứng lo âu khi đối mặt với tình huống khó ngủ. Bằng cách chấp nhận trạng thái thức, bạn sẽ giảm bớt áp lực tâm lý, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ đến tự nhiên hơn.
Mặc dù kết quả nghiên cứu về hiệu quả của PI còn hạn chế, nhưng một số nghiên cứu đã cho thấy PI có tiềm năng cải thiện các chỉ số giấc ngủ như thời gian khởi phát giấc ngủ, thời lượng giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ.
3.7. Điều Chỉnh Tư Thế Ngủ
Tư thế ngủ có vai trò quan trọng trong việc quyết định chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Có ba tư thế ngủ phổ biến nhất: ngủ ngửa, ngủ sấp và ngủ nghiêng. Trước đây, người ta thường cho rằng tư thế ngủ ngửa là lý tưởng nhất, giúp giữ cho cột sống thẳng hàng và giảm áp lực lên các khớp. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tư thế này có thể gây ra một số vấn đề về hô hấp như ngáy, ngưng thở khi ngủ do đường thở bị chặn.
Ngược lại, tư thế ngủ nghiêng lại được đánh giá cao hơn. Khi ngủ nghiêng, đường thở được mở rộng, giảm thiểu nguy cơ ngáy và các vấn đề về hô hấp khác. Ngoài ra, tư thế này còn giúp giảm áp lực lên lưng và cổ, đặc biệt tốt cho những người bị đau lưng mãn tính. Theo các bác sĩ tại Bệnh viện Chợ Rẫy, tư thế ngủ nghiêng bên trái đặc biệt tốt cho phụ nữ mang thai.
Tuy nhiên, việc lựa chọn tư thế ngủ phù hợp còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như tình trạng sức khỏe, sở thích cá nhân và các vấn đề về xương khớp.
Nghiên cứu cho thấy tư thế ngủ nghiêng giúp mở rộng đường thở, giảm nguy cơ ngáy và các vấn đề về hô hấp khác.
3.8. Sử Dụng Tinh Dầu Dễ Ngủ
Liệu pháp hương thơm là phương pháp sử dụng tinh dầu thiên nhiên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một đánh giá có hệ thống về 30 nghiên cứu cho thấy liệu pháp hương thơm có thể cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng, lo âu, đau nhức và thậm chí cả triệu chứng trầm cảm. Nhờ đó, cơ thể được thư giãn, tinh thần thoải mái, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và ngon hơn.
Một số loại tinh dầu thường được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ như tinh dầu oải hương. Hương thơm dịu nhẹ của oải hương giúp giảm nhịp tim, huyết áp, tạo cảm giác thư thái và là cách dễ ngủ hiệu quả. Bạc hà giúp thông thoáng đường hô hấp, giảm đau đầu, tạo cảm giác sảng khoái và tỉnh táo. Ngoài ra, còn có nhiều cách sử dụng tinh dầu như sử dụng máy khuếch tán tinh dầu giúp tỏa hương thơm thư giãn, giúp bạn ngủ ngon hơn.
3.9. Tập Thể Dục Nhẹ Nhàng Trước Khi Ngủ
Duy trì tập luyện thể thao không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến thời điểm tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất. Theo các chuyên gia tại Trung tâm Thể dục Thể thao Quốc gia, tập thể dục quá gần giờ ngủ có thể gây khó ngủ.
Tập thể dục vào buổi sáng sớm có thể giúp thiết lập nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu vào ban đêm. Ngược lại, tập luyện thể dục trong 2 giờ trước khi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Ánh sáng nhân tạo từ phòng tập cũng có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học của bạn.
Các bài tập thể dục cường độ vừa phải và cao như chạy bộ, đi bộ đường dài, đạp xe hay tập tạ giúp đốt cháy calo, giải phóng endorphin – hormone hạnh phúc, giảm căng thẳng và lo âu giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, tập luyện ngoài trời tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ giúp cơ thể sản xuất vitamin D, hỗ trợ giấc ngủ ngon.
Đạp xe là bài tập thể dục giúp đốt cháy calo, giải phóng endorphin – hormone hạnh phúc, giảm căng thẳng và lo âu giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
3.10. Hấp Thụ Ánh Sáng
Ánh sáng là một yếu tố quan trọng trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày giúp cơ thể tỉnh táo và năng động, trong khi ánh sáng tối vào ban đêm kích thích sản xuất melatonin, hormone giúp bạn ngủ ngon hơn. Theo một nghiên cứu của Đại học Quốc gia TP.HCM năm 2023, việc tiếp xúc đủ ánh sáng ban ngày giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ ban đêm.
Ánh sáng mặt trời giúp cơ thể sản xuất vitamin D, tăng cường hệ miễn dịch và đồng thời giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Cứ mỗi giờ ở ngoài trời có thể giúp bạn buồn ngủ sớm hơn khoảng 30 phút và có giấc ngủ sâu hơn.
Tuy nhiên, ánh sáng vào buổi tối lại có tác dụng ngược lại. Ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy vi tính, tivi phát ra ánh sáng xanh có thể ức chế sản xuất melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Điều này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, giấc ngủ bị chập chờn và chất lượng giấc ngủ giảm sút.
3.11. Tránh Nhìn Đồng Hồ
Thức giấc ban đêm là một hiện tượng sinh lý bình thường. Tuy nhiên, việc không thể nhanh chóng quay trở lại giấc ngủ và tình trạng mất ngủ kinh niên có thể gây ra nhiều phiền toái. Theo các chuyên gia tâm lý tại Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, việc liên tục kiểm tra đồng hồ khi thức giấc giữa đêm có thể làm tăng thêm căng thẳng và lo lắng, khiến bạn càng khó ngủ hơn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hành vi theo dõi thời gian (TMB) – thói quen kiểm tra đồng hồ mỗi khi thức giấc – có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ. Liên tục chú ý đến thời gian khi không thể ngủ có thể tăng cường kích thích thần kinh, gây lo lắng, làm trầm trọng thêm cảm giác lo lắng khi mất ngủ. Do đó, việc loại bỏ đồng hồ khỏi phòng ngủ có thể là một biện pháp hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Loại bỏ đồng hồ khỏi phòng ngủ có thể là một biện pháp hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
3.12. Tránh Ngủ Vặt Trong Ngày
Thiếu ngủ ban đêm thường dẫn đến nhu cầu ngủ bù vào ban ngày. Mặc dù ngủ trưa ngắn có thể cải thiện sự tỉnh táo tạm thời nhưng tác động lâu dài của thói quen này đối với giấc ngủ ban đêm vẫn còn nhiều tranh cãi. Theo một nghiên cứu của Viện Nghiên cứu Giấc ngủ Việt Nam năm 2022, việc ngủ trưa quá nhiều có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ ban đêm.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy, 236 học sinh trung học khỏe mạnh ngủ trưa thường có giấc ngủ đêm ngắn hơn và kém chất lượng hơn. Ngược lại, một đánh giá tổng quan tài liệu năm 2022 lại chỉ ra rằng giấc ngủ trưa ngắn vào ban ngày không phải lúc nào cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của người lớn.
Tuy nhiên theo một khuyến cáo, một giấc ngủ trưa lý tưởng chỉ nên được kéo dài từ 15 đến 20 phút. Khi thời gian ngủ trưa dần tăng lên 45 phút – 90 phút thì giấc ngủ trưa sẽ trở nên phản tác dụng và có hại cho cơ thể của bạn. Do đó, để hiểu rõ hơn về tác động của ngủ trưa đến giấc ngủ của bản thân, bạn có thể thử ngủ trưa ngắn khoảng 30 phút vào đầu ngày và theo dõi xem điều này có cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm của bạn hay không.
3.13. Không Nên Ăn Trước Khi Đi Ngủ
Các nghiên cứu cho thấy việc ăn quá gần giờ ngủ có thể gây gián đoạn giấc ngủ. Cụ thể, Khảo sát Sử dụng Thời gian của người Mỹ đã chỉ ra rằng việc ăn uống trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn dễ thức giấc hơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, bạn nên ăn tối ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn.
Để có giấc ngủ ngon, hãy cố gắng kết thúc bữa ăn chính ít nhất 2 giờ trước khi lên giường. Nếu bạn cảm thấy đói vào buổi tối, hãy chọn những món ăn nhẹ dễ tiêu hóa.
Bên cạnh đó, nghiên cứu cho thấy mặc dù chế độ ăn nhiều carb có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn nhưng chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Việc tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều carbohydrate như đường (gồm đường có trong kẹo và các sản phẩm có đường khác), hay đường tự nhiên có trong sữa và trái cây làm cho lượng đường trong máu tăng nhanh, làm tăng tỷ lệ mất ngủ.
Nếu bạn muốn đi ngủ lúc 10 giờ tối nhưng lại không thể ăn tối vào lúc 7 giờ thì hãy lựa chọn những thực phẩm có carbohydrate phức tạp như: rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt hoặc đậu. Carbohydrate phức tạp giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và tăng mức độ melatonin trong cơ thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Ăn tối đúng giờ trước ít nhất 2 giờ trước khi lên giường là cách để ngủ nhanh hơn, sâu giấc hơn.
3.14. Thiền Định, Tập Yoga Trước Khi Ngủ
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể ảnh hưởng tích cực đến chất lượng, hiệu quả và thời gian ngủ. Các bài tập yoga kết hợp giữa động tác và hơi thở giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng. Một số bài tập yoga giúp bạn cải thiện giấc ngủ như tư thế cúi gập, tư thế giãn gân kheo chân, tư thế gác chân lên tường, tư thế con bướm, tư thế rung chân tay, tư thế xác chết, tư thế mở hông, tư thế con mèo, tư thế em bé, ngồi thiền. Để việc luyện tập đạt được kết quả tốt thì bạn nên duy trì thói quen tập từ 3 – 4 lần/tuần, mỗi lần 15 – 20 phút.
Ngoài ra, thực hiện chánh niệm (thiền định) cũng có thể có tác động tích cực đến mức độ căng thẳng, chất lượng giấc ngủ và chức năng nhận thức của bạn. Nó có thể giúp bạn tập trung vào hiện tại, thay vì lo lắng về việc ngủ.
Thực hiện các bài tập yoga như tư thế cúi gập là cách ngủ nhanh và sâu giấc hơn.
3.15. Đọc Sách Trước Khi Ngủ
Đọc sách giấy có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giúp bạn thư giãn trước khi ngủ. Một nghiên cứu cho thấy việc đọc sách giấy trong một giờ trước khi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng, thời lượng và hiệu quả giấc ngủ. Ngược lại, đọc sách điện tử có thể ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ. Theo các chuyên gia tại Thư viện Quốc gia Việt Nam, việc đọc sách giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị tinh thần cho giấc ngủ.
Cần lưu ý rằng, bạn chỉ nên đọc những đầu sách có nội dung nhẹ nhàng như sách thiền, thơ, truyện ngắn,… tránh đọc những sách có tình tiết căng thẳng, nội dung kinh dị hay nặng về lý thuyết.
3.16. Các Chất Bổ Sung Tăng Cường Giấc Ngủ
Chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng cũng là một yếu tố dẫn đến tình trạng mất ngủ. Bổ sung một số chất tăng cường sản xuất các hormone, giúp thư giãn não bộ, hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn:
- Tinh chất Ginkgo Biloba: Thành phần chính của Ginkgo biloba là flavonoid và terpenoid, có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ. Các hoạt chất này có tác dụng cải thiện lưu thông máu não, cải thiện chức năng dẫn truyền thần kinh, ngăn ngừa một số bệnh liên quan đến tuổi tác, nâng cao chất lượng giấc ngủ.
- Tinh chất Blueberry: Blueberry chứa hai hợp chất sinh học quan trọng là anthocyanin và pterostilbene có khả năng vượt qua hàng rào máu não. Chúng đóng vai trò như những chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra, giảm các triệu chứng liên quan đến đau nửa đầu, bệnh Alzheimer và rối loạn giấc ngủ.
- Magie: Đây là một khoáng chất có nhiều trong các loại thực phẩm như socola đen, bơ, các loại hạt, đậu phụ, cá hồi, cá thu, chuối, rau xanh,… Ngoài khả năng cải thiện triệu chứng trầm cảm và hạ huyết áp, magie còn giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ nhờ khả năng điều chỉnh hormone melatonin đánh thức chu kỳ giấc ngủ. Bạn có thể bổ sung magie bằng đường ăn hoặc đường uống đều được. Tuy nhiên, liều lượng magie qua đường uống cần có sự hướng dẫn của bác sĩ.
- 5-HTP: 5 – HTP là một amino axit được chiết xuất từ hạt của một loại cây bụi châu Phi được gọi là Griffonia simplicifolia. 5-HTP là tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan đến cảm giác hạnh phúc, tâm trạng và giấc ngủ. Hoạt chất này không có trong thực phẩm, chỉ được bổ sung qua thực phẩm chức năng với tác dụng tăng cường nồng độ serotonin trong cơ thể. Liều lượng và cách dùng nên được tham khảo qua ý kiến của bác sĩ.
- Kali: Kali là một khoáng chất có vai trò duy trì sự dẫn truyền thần kinh và khả năng dẫn điện của não. Ngoài ra, nó còn cần thiết cho việc vận chuyển serotonin. Chế độ ăn thiếu kali có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, làm cho bạn thức giấc giữa chừng hoặc việc thiếu hụt kali còn gây ra tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày và gặp ác mộng khi ngủ. Lượng kali cần thiết mỗi ngày ở người bình thường là 4.700 mg. Một số thực phẩm giàu kali như cam, bưởi, nho khô, khoai tây, thịt gia súc và gạo lứt,…
4. Phương Pháp Ngủ Nhanh Trong 1 Phút
Một số cách giúp bạn ngủ nhanh chỉ trong 1 phút mà bạn nên biết:
4.1. Phương Pháp 4 – 7 – 8
Phương pháp 4 – 7 – 8 bao gồm hít vào trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây. Đây là phương pháp thở đơn giản giúp thư giãn, giảm căng thẳng và lo âu. Phương pháp này được thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái. Đặt lưỡi vào vòm miệng, ngay phía sau hai răng cửa và giữ lưỡi ở đó suốt quá trình thực hiện.
- Bước 2: Hãy hở môi ra một chút để tạo âm thanh như huýt sáo khi thở ra qua miệng.
- Bước 3: Đóng môi lại và hít vào nhẹ nhàng qua mũi. Trong quá trình hít vào, đếm từ 1 đến 4 trong đầu.
- Bước 4: Nín thở trong 7 giây.
- Bước 5: Thở ra qua miệng với âm thanh như huýt sáo trong 8 giây.
Hoàn thành một chu kỳ thở đầy đủ trong 4 nhịp. Khi thực hiện đúng cách, cơ thể bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và sẵn sàng cho giấc ngủ.
4.2. Phương Pháp Thư Giãn Cơ Sâu
Thư giãn cơ sâu là phương pháp giúp giải phóng căng thẳng và giãn cơ, chuẩn bị cho giấc ngủ. Nguyên tắc chung của các động tác này là bạn sẽ luân phiên làm căng các bộ phận trên cơ thể sau đó thư giãn ra.
Trước khi bắt đầu thực hiện các động tác giãn cơ sâu, bạn nên thực hiện phương pháp 4 – 7 – 8 đã được đề cập trước đó. Các bước thư giãn cơ sâu được thực hiện theo thứ tự như sau:
- Chân mày: Nâng cao lông mày của bạn càng cao càng tốt trong vòng 5 giây, giúp cơ ở trán được thả lỏng.
- Má: Nở rộng nụ cười khiến đôi má bạn căng lên, sau đó giữ trong 5 giây và thư giãn.
- Mắt: Nheo mắt và nhắm nghiền trong vòng 5 giây. Sau đó thả lỏng và thư giãn.
- Cổ: Nghiêng đầu nhẹ nhàng lên trần nhà một chút để cảm thấy thoải mái và giữ trong vòng 5 giây, sau đó thả lỏng và thư giãn cổ, nằm lại vị trí tự nhiên.
- Tiếp tục thư giãn cho các phần còn lại của cơ thể từ ngực, vai, tay, chân cho đến bàn chân.
Lưu ý: Một lưu ý nhỏ là sau mỗi bộ phận bạn nên thư giãn 10 giây rồi mới tiếp tục. Hãy thực hiện một cách thư giãn để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn không hoàn thành thao tác với phần còn lại của cơ thể.
Thực hiện phương pháp thư giãn thở sâu là cách chìm vào giấc ngủ nhanh và hiệu quả.
4.3. Phương Pháp Ngủ Nhanh Kiểu Quân Đội
Đây là phương pháp giúp bạn chìm vào giấc ngủ trong 120 giây của quân đội Mỹ được xuất hiện lần đầu trong cuốn sách Relax and Win: Championship Performance của tác giả Lloyd Bud Winter, xuất bản năm 1981. Theo khảo sát, phương pháp này đạt hiệu quả đến 96% sau 6 tuần thực hành. Tác giả của cuốn sách cho biết phương pháp này không chỉ hiệu quả với binh lính mà còn có tác dụng với những người mắc chứng mất ngủ.
Phương pháp 2 phút này được thực hiện như sau:
- Bước 1: Thả lỏng các cơ trên mặt, bao gồm lưỡi, hàm và các cơ xung quanh mắt.
- Bước 2: Thả lỏng vai thấp nhất có thể, tiếp đến là cổ, cánh tay trên và cẳng tay từng bên một.
- Bước 3: Thở ra, thả lỏng phần ngực và cuối cùng là thả lỏng phần chân. Bạn nên bắt đầu từ trên xuống với phần đùi rồi tiếp tục đến phần chân bên dưới.
- Bước 4: Thư giãn toàn bộ cơ thể trong 10 giây để xóa sạch toàn bộ suy nghĩ trong đầu ngay lập tức.
Lần đầu tiên tập luyện ngủ kiểu quân sự, bạn có thể sẽ mất khoảng 2 phút – 5 phút để chìm vào giấc ngủ. Sau một thời gian, khi bạn đã thành thục kỹ thuật và giấc ngủ sẽ kéo đến trong vòng 10 giây.
5. Những Điều Cần Tránh Để Có Thể Ngủ Nhanh
Bên cạnh những thay đổi nhỏ trong thói quen, bạn cần lưu ý một số điều sau để có thể ngủ nhanh và sâu giấc hơn:
- Tránh tiêu thụ caffein trong vòng 6 giờ trước khi ngủ.
- Tập thể dục với cường độ cao vào buổi chiều hoặc buổi tối.
- Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
- Tiêu thụ một số thực phẩm giàu chất béo, đồ cay nóng trước khi ngủ.
- Tâm lý không thoải mái, lo lắng quá nhiều.
- Nhiệt độ phòng cao.
[Số] cách ngủ nhanh ở bài viết này có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn. Tuy nhiên, để tìm ra cách ngủ nhanh phù hợp và hiệu quả, bạn cần kiên trì thực hiện luân phiên nhiều cách khác nhau. Trong trường hợp chứng mất ngủ vẫn kéo dài nhiều tuần, không có sự cải thiện, bạn nên đến thăm khám và điều trị kịp thời tránh gây tiến triển nặng, thành mãn tính.
Bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thông tin đáng tin cậy về xe tải ở Mỹ Đình? Bạn lo lắng về chi phí vận hành và bảo trì xe tải? Hãy đến với XETAIMYDINH.EDU.VN để được tư vấn và giải đáp mọi thắc mắc. Chúng tôi cung cấp thông tin chi tiết về các loại xe tải, so sánh giá cả và thông số kỹ thuật, giúp bạn lựa chọn xe phù hợp với nhu cầu và ngân sách. Liên hệ ngay với Xe Tải Mỹ Đình để có giấc ngủ ngon và lựa chọn xe tải tốt nhất! Địa chỉ: Số 18 đường Mỹ Đình, phường Mỹ Đình 2, quận Nam Từ Liêm, Hà Nội. Hotline: 0247 309 9988. Trang web: XETAIMYDINH.EDU.VN.
Câu Hỏi Thường Gặp Về Giấc Ngủ Và Cách Ngủ Nhanh
Câu 1: Mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ là bình thường?
Thông thường, một người trưởng thành khỏe mạnh mất khoảng 10-20 phút để chìm vào giấc ngủ.
Câu 2: Tại sao tôi mất nhiều thời gian để ngủ?
Có nhiều nguyên nhân khiến bạn khó ngủ như căng thẳng, lo âu, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, hoặc chế độ ăn uống không lành mạnh.
Câu 3: Nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ là bao nhiêu?
Nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ là khoảng 15,6°C đến 19,4°C.
Câu 4: Tôi có nên tập thể dục trước khi đi ngủ không?
Tốt nhất là nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều, tránh tập luyện cường độ cao trong vòng 2 giờ trước khi ngủ.
Câu 5: Sử dụng điện thoại trước khi ngủ có hại không?
Ánh sáng xanh từ điện thoại có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone giúp bạn ngủ ngon, vì vậy
