Giảm cân không nhất thiết phải tốn kém, thực tế, có rất nhiều cách đơn giản để giảm cân tiết kiệm mà vẫn hiệu quả. Xe Tải Mỹ Đình (XETAIMYDINH.EDU.VN) sẽ chia sẻ những bí quyết này, giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng một cách lành mạnh và bền vững. Hãy khám phá những phương pháp giảm béo giá rẻ, giảm cân tại nhà và ăn uống lành mạnh tiết kiệm để có một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh hơn.
1. Uống Đủ Nước – Cách Giảm Cân Tiết Kiệm Nhất
Uống đủ nước không chỉ là quy tắc đầu tiên của dinh dưỡng tốt mà còn là một trong những cách giảm cân đơn giản và hiệu quả nhất. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng lượng nước uống hàng ngày có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí “Journal of the American College of Nutrition”, việc uống 500ml nước trước bữa ăn có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn đó.
Bắt đầu ngày mới với một cốc nước lớn trước khi ăn, uống trà hoặc cà phê, và tiếp tục uống từng ngụm nhỏ trong suốt cả ngày. Luôn để nước trong tầm mắt để nhắc nhở bản thân uống thường xuyên.
Uống nước lọc giúp giảm cân hiệu quả
Uống nước lọc là một trong những cách đơn giản và hiệu quả để giảm cân tiết kiệm tại nhà
2. Ăn Sáng Đầy Đủ – Bí Quyết Giảm Cân Hiệu Quả
Ăn sáng không chỉ giúp bạn đưa ra những lựa chọn thực phẩm tốt hơn trong ngày mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và cân bằng lượng đường trong máu. Cả hai yếu tố này đều có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu trên tạp chí “Obesity” cho thấy những người ăn sáng đầy đủ có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn trong ngày và duy trì cân nặng ổn định hơn.
Hãy chọn các loại carbohydrate không tinh chế và đảm bảo bao gồm một số protein, chẳng hạn như trứng.
3. Uống Cà Phê Sau Bữa Sáng – Cách Giảm Cân Khoa Học
Uống cà phê khi bụng đói vào buổi sáng có thể gây ra sự tăng đột biến cortisol (hormone quản lý căng thẳng) và đường huyết (glucose), cả hai đều ảnh hưởng đến năng lượng và sự trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, một tách cà phê đen sau bữa sáng giúp làm chậm quá trình sản xuất glucose, điều này có nghĩa là bạn sản xuất ít tế bào mỡ hơn.
4. Bữa Ăn Nào Cũng Cần Protein – Giảm Cân Dễ Dàng
Khi bạn ăn protein (như trứng, thịt, sữa, các loại hạt và đậu), cơ thể mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa thành glucose so với carbohydrate đơn giản (như bột mì trắng, bánh mì và mì ống) vì carbohydrate đơn giản đã là một dạng đường. Do đó, ăn protein trong mỗi bữa ăn giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu ổn định hơn, no lâu hơn và giảm cảm giác thèm đường. Điều này có nghĩa là bạn có nhiều khả năng ăn ít hơn trong suốt cả ngày, điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y khoa Harvard, protein giúp tăng cường cảm giác no, giảm lượng calo tiêu thụ và duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.
5. Nhai Kỹ Thức Ăn – Giảm Cân Không Cần Ăn Kiêng
Nhai là bước đầu tiên trong quá trình tiêu hóa, nhưng chúng ta thường ăn quá nhanh, đặc biệt là khi bị phân tâm hoặc ăn “vội vàng”. Khi bạn không nhai thức ăn đúng cách, bạn sẽ gây thêm áp lực lên hệ tiêu hóa, gây ra các triệu chứng như đầy hơi. Điều đó cũng có nghĩa là bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều vì bạn không cho não thời gian để nhận biết khi nào bạn no.
Cố gắng ăn một cách thoải mái, tránh xa những phiền nhiễu và dành thời gian để thực sự thưởng thức món ăn của bạn.
Nhai kỹ thức ăn giúp giảm cân hiệu quả
Nhai kỹ thức ăn giúp giảm cân và cải thiện hệ tiêu hóa
6. Thêm Chất Béo Lành Mạnh Vào Chế Độ Ăn – Giảm Cân Hiệu Quả
Mặc dù chất béo có nhiều calo trên mỗi gam hơn protein hoặc carbohydrate, nhưng việc thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm cảm giác thèm đường và mang lại cảm giác hài lòng hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Chất béo có lợi bao gồm những chất béo có trong các loại hạt, hạt, cá béo, dầu ô liu và bơ.
7. Luôn Sử Dụng Dao Và Nĩa – Giảm Cân Từ Thói Quen Nhỏ
Sử dụng dao kéo để ăn thay vì dùng tay có nghĩa là bạn sẽ ăn chậm hơn một cách tự nhiên. Bạn cũng có nhiều khả năng ăn ít hơn vì bạn phải chú ý nhiều hơn đến quá trình cắt và nhai thức ăn.
Luôn đặt dao và nĩa xuống giữa các miếng ăn để làm chậm mọi thứ; điều này cho phép bạn nhận thấy khi nào bạn có thể no. Điều đó tốt hơn là cắt miếng tiếp theo khi bạn chưa ăn xong miếng trước.
8. Không Bao Giờ Ăn Tại Bàn Làm Việc Hoặc Trước TV – Giảm Cân Không Cần Nỗ Lực
Bạn có thể may mắn có khả năng làm nhiều việc cùng một lúc, nhưng tin hay không thì tùy, não của bạn không thể tập trung vào việc gửi email hoặc xem phim bộ mới nhất đồng thời tập trung vào những gì bạn đang ăn. Khi bạn ăn mất tập trung, bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều hoặc cảm thấy đói trở lại ngay sau đó, vì não của bạn chưa có cơ hội nhận ra những dấu hiệu no quan trọng.
9. Đừng Bỏ Bữa – Sai Lầm Khi Giảm Cân
Chúng ta đều có xu hướng nghĩ rằng nếu ăn ít hơn, chúng ta sẽ giảm cân, nhưng bỏ bữa có thể dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo. Điều này là do lượng đường trong máu của bạn giảm quá thấp, khiến bạn “nổi cáu”, vì vậy khi bạn có bữa ăn tiếp theo, bạn sẽ đói đến mức có nhiều khả năng ăn quá nhiều.
10. Đi Bộ Sau Bữa Ăn – Giảm Cân Khoa Học
Đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 phút, càng sớm càng tốt sau bữa trưa hoặc bữa tối, dẫn đến giảm cân nhiều hơn đối với một số người, so với đi bộ trong 30 phút một giờ sau khi ăn xong. Theo một nghiên cứu của Đại học George Washington, đi bộ 15 phút sau mỗi bữa ăn có thể cải thiện đáng kể lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân.
11. Nhịn Ăn 12 Giờ Giữa Bữa Tối Và Bữa Sáng – Giảm Cân An Toàn
Cho cơ thể bạn nghỉ ngơi khỏi thức ăn là rất quan trọng khi nói đến sức khỏe của bạn và giảm cân. Cố gắng nhịn ăn tự nhiên tối thiểu 12 giờ giữa bữa tối và bữa sáng. Vì vậy, nếu bạn ăn tối lúc 8 giờ tối, hãy cố gắng không ăn sáng cho đến 8 giờ sáng ngày hôm sau.
12. Chọn Thực Phẩm Toàn Phần – Giảm Cân Khỏe Mạnh
Mặc dù cuộc sống có thể bận rộn, nhưng việc chọn thực phẩm toàn phần thay vì thực phẩm chế biến hoặc làm sẵn có thể giúp giảm cân. Thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn thường chứa ít chất xơ và chất dinh dưỡng hơn trong khi có nhiều calo, muối và đường hơn, tất cả những điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn trong suốt cả ngày.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thực phẩm toàn phần giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bạn no lâu hơn và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
13. Cắt Giảm Chất Tạo Ngọt Nhân Tạo – Giảm Cân Tự Nhiên
Đừng để bị đánh lừa bởi những sản phẩm tuyên bố “không thêm đường”, những sản phẩm này thường chứa chất tạo ngọt nhân tạo thay thế. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất tạo ngọt không chỉ giữ cho vị giác của bạn ngọt ngào, do đó làm tăng cảm giác thèm đường, mà còn có thể khiến bạn cảm thấy đói và dẫn đến bạn ăn nhiều thức ăn hơn nói chung.
14. Tự Hỏi Tại Sao Bạn Ăn – Kiểm Soát Cơn Thèm Ăn
Nếu bạn mệt mỏi, căng thẳng hoặc khó chịu, bạn rất dễ tìm đến thức ăn để cảm thấy tốt hơn, ngay cả khi bạn không thực sự đói. Điều này thường có thể xảy ra vào buổi tối sau một ngày dài.
Vì vậy, nếu bạn thấy mình muốn ăn, mặc dù bạn đã ăn tối rồi, hãy dừng lại và tự hỏi tại sao? Có thể có một giải pháp thay thế không phải thực phẩm, chẳng hạn như tắm, đi ngủ sớm hoặc trò chuyện với một người bạn có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
15. Tập Thiền Hàng Ngày – Giảm Cân Tinh Thần
Thiền có một số lợi ích giảm cân. Thực hành hàng ngày có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, cho phép bạn đối phó tốt hơn và không tìm đến thức ăn như một món quà hoặc sự an ủi. Thiền cũng có thể giúp bạn cảm thấy tự ti cũng như giúp bạn nhận thức rõ hơn về những thói quen hoặc hành vi không hữu ích đó một cách bình tĩnh.
Theo một nghiên cứu của Đại học California, thiền định giúp giảm hormone cortisol, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát cân nặng.
16. Ăn Nhiều Chất Xơ – Giảm Cân Từ Bên Trong
Chất xơ, nói một cách đơn giản, giúp bạn no. Khi bạn có nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và đậu lăng, chúng sẽ mang lại cảm giác no hơn. Cảm thấy no lâu hơn sẽ giúp bạn ăn ít hơn trong suốt cả ngày.
17. Sử Dụng Bát Và Đĩa Nhỏ Hơn – Giảm Cân Bằng Mắt
Một trong những thách thức lớn nhất trong việc giảm cân là kích thước khẩu phần. Sử dụng bát và đĩa nhỏ hơn sẽ giúp bạn giảm kích thước khẩu phần một cách tự nhiên, miễn là bạn không quay lại ăn lần hai và lần ba.
Hãy nhớ rằng, đĩa càng lớn thì bữa ăn càng lớn!
18. Giảm Hoặc Ngừng Uống Rượu – Giảm Cân Hiệu Quả
Rượu chứa calo rỗng, điều đó có nghĩa là bạn có thể dễ dàng phá hỏng tất cả những việc tốt đẹp của mình. Ngoài ra, rượu làm thay đổi cách cơ thể bạn đốt cháy chất béo vì cơ thể bạn tập trung hơn vào việc phá vỡ và giải độc rượu thay thế. Điều này có thể gây khó khăn hơn và mất nhiều thời gian hơn để bạn giảm cân.
19. Giữ Nhật Ký Ăn Uống – Theo Dõi Tiến Độ
Khi bắt đầu chương trình giảm cân của mình, bạn có thể giữ một cuốn nhật ký ăn uống. Emma White, chuyên gia dinh dưỡng tại Nutracheck, giải thích rằng: “Việc theo dõi những gì bạn đang ăn và uống giúp bạn thấy được sự cân bằng trong chế độ ăn uống của mình và phát hiện ra những thay đổi có thể được thực hiện. Bạn có thể nhận thấy một số loại thực phẩm mà bạn có thể giảm kích thước khẩu phần để dễ dàng giành chiến thắng hoặc phát hiện ra những loại thực phẩm lành mạnh bổ sung có thể được thêm vào.”
20. Vận Động Nhiều Hơn – Giảm Cân Năng Động
Tin vui là, khi nói đến giảm cân, bạn không cần phải bắt đầu tập luyện cho một cuộc chạy marathon hoặc đến phòng tập thể dục. Chỉ cần vận động nhiều hơn trong cuộc sống hàng ngày của bạn sẽ giúp bạn giảm cân, tăng động lực và khiến bạn cảm thấy tốt hơn.
Bất kỳ chuyển động hoặc bài tập nào cũng kích hoạt giải phóng endorphin cho phép bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, cũng như giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo. Các hoạt động có thể bao gồm đi bộ, làm việc nhà và làm vườn.
Đi bộ giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe
Đi bộ thường xuyên giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch
21. Xây Dựng Cơ Bắp – Giảm Cân Lâu Dài
Cơ bắp hoạt động trao đổi chất mạnh hơn chất béo, điều đó có nghĩa là cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình, chẳng hạn như bằng cách chống đẩy hoặc nâng tạ.
Đặt mục tiêu bao gồm hai đến ba buổi tập tạ hoặc tập kháng lực trong tuần của bạn.
22. Đừng Ăn Vặt Khi Xem Phim Bộ – Giảm Cân Có Ý Thức
Ngồi một chỗ quá lâu, như xem phim bộ mới nhất, có liên quan trực tiếp đến việc tăng cân, đặc biệt nếu bạn thích ăn vặt khi xem.
Cố gắng không xem các tập phim liên tiếp hoặc có thể đi bộ giữa các tập phim.
23. Kiểm Soát Căng Thẳng – Giảm Cân Cảm Xúc
Căng thẳng có tác động vật lý lên cơ thể cũng như tác động tinh thần đến cảm giác của bạn. Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng cortisol, một loại hormone có tác động trực tiếp đến lượng đường trong máu. Điều này có thể góp phần làm tăng cân.
Những gì có tác dụng kiểm soát mức độ căng thẳng sẽ là duy nhất đối với bạn.
24. Không Đi Mua Sắm Khi Đói – Tránh Mua Đồ Ăn Vặt
Đi mua sắm khi bạn đói có nghĩa là bạn có nhiều khả năng kết thúc ở “lối đi carbohydrate”. Lấy thứ gì đó nhanh chóng và dễ dàng hoặc ăn trên đường về nhà sẽ dẫn đến thêm calo và tăng cân.
25. Bỏ Cân Tiểu Ly – Tập Trung Vào Cảm Nhận
Cân trọng lượng của bạn nhiều hơn một lần một tháng là một hành vi không hữu ích có thể thay đổi lựa chọn thực phẩm của bạn trong ngày. Nếu bạn bước lên cân và con số không phải là những gì bạn muốn thấy, mặc dù bạn có ý định tốt nhất, điều này có thể dẫn đến bạn bỏ bữa hoặc thậm chí ăn uống thoải mái – cả hai điều này đều không phù hợp với tín hiệu đói của bạn.
Trọng lượng của bạn cũng có thể dao động vài pound trong ngày (và vào những thời điểm khác nhau trong chu kỳ kinh nguyệt của bạn), điều này có nghĩa là cân trọng lượng của bạn quá thường xuyên không phải là một cách chính xác để đánh giá xem bạn có đang giảm cân hay không.
26. Đo Số Đo Cơ Thể Và Chụp Ảnh – Theo Dõi Thay Đổi
Nhận thấy cơ thể bạn đang thay đổi như thế nào là một công cụ tốt hơn và lành mạnh hơn nhiều để theo dõi việc giảm cân. Khi bạn bắt đầu một chương trình giảm cân, hãy đo các bộ phận khác nhau trên cơ thể của bạn như ngực, hông và đùi, cũng như chụp ảnh toàn thân từ mọi phía. Sau đó, cứ sau 4-6 tuần, hãy lặp lại quy trình để bạn có thể so sánh tương tự. Bạn sẽ đánh giá chính xác hơn tiến trình của mình và những thay đổi về thể chất không phải lúc nào cũng được phản ánh trên thang đo, chẳng hạn như sự gia tăng khối lượng cơ bắp nặng hơn.
27. Không Có Thứ Gọi Là Thực Phẩm “Tốt” Và “Xấu” – Thay Đổi Tư Duy
Ngay khi bạn dán nhãn một loại thực phẩm, chẳng hạn như bánh ngọt và bánh quy, là “xấu”, bạn có nhiều khả năng thèm chúng hơn. Cuối cùng, ý chí sẽ nhường chỗ và bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều “thực phẩm xấu” của mình.
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn uống tốt 80% thời gian và đừng lo lắng về một miếng bánh ngọt. Điều này xây dựng một mối quan hệ lành mạnh hơn nhiều với thực phẩm và bạn có nhiều khả năng tạo ra những thay đổi hành vi lâu dài do đó.
28. Uống Một Cốc Nước 30 Phút Trước Bữa Ăn – Giảm Cân Dễ Dàng
Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy trong khoảng thời gian 12 tuần, những người tuân theo chế độ ăn hạn chế calo và uống một cốc nước 30 phút trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn 44% so với những người chỉ tuân theo chế độ ăn hạn chế calo.
29. Đi Cầu Thang Bộ – Thói Quen Tốt Cho Sức Khỏe
Có thể khá thuận tiện khi sử dụng thang máy khi bạn ra ngoài hoặc tại nơi làm việc, nhưng hãy cố gắng leo cầu thang bộ nhiều hơn. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày và cải thiện sức mạnh cơ bắp của bạn, điều này cũng là tin tốt cho sự trao đổi chất cũng như thể lực của bạn. Nó cũng sẽ tăng số bước của bạn.
30. Tìm Cảm Hứng – Động Lực Để Giảm Cân
Cho dù đó là xem một bộ phim truyền cảm hứng cho bạn, tạo bảng tầm nhìn bằng cách sử dụng các đoạn cắt từ tạp chí hoặc các nền tảng truyền thông xã hội như Pinterest, khi chúng ta cảm thấy được truyền cảm hứng từ những người khác, chúng ta có nhiều khả năng tự mình hành động hơn.
31. Không Ăn Carbs Trần – Ăn Uống Cân Bằng
Điều này có nghĩa là không bao giờ ăn carbohydrate một mình. Luôn ăn chúng với chất béo lành mạnh hoặc protein để đảm bảo rằng bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát lượng đường trong máu của mình tốt hơn. Sự nguy hiểm với carbs trần là bạn có thể thèm đường hơn hoặc ăn nhiều hơn trong suốt cả ngày.
32. Tập Trung Vào Mật Độ Dinh Dưỡng Hơn Là Calo – Ăn Uống Thông Minh
Mặc dù đếm calo có thể giúp một số người giảm cân, nhưng đó không phải là một khoa học hoàn hảo. Calo không tính đến mật độ dinh dưỡng hoặc giá trị của thực phẩm. Ví dụ, 100 calo rau sẽ giúp bạn no lâu hơn và cung cấp nhiều vitamin và chất xơ hơn 100 calo bánh quy có thể khiến bạn đói rất sớm sau khi ăn.
33. Nói Không Với Giỏ Bánh Mì – Tránh Calo Thừa
Nếu bạn ăn ngoài, hãy nói không với giỏ bánh mì. Rất dễ dàng để bắt đầu ăn bánh mì chứa nhiều carb trong khi bạn chờ bữa ăn của mình đến, cộng với việc bạn có khả năng ăn hết tất cả bữa ăn của mình – điều này tất nhiên làm tăng thêm tổng lượng calo của bạn.
34. Bỏ Đồ Uống Có Ga – Lựa Chọn Thông Minh
Đồ uống có ga có hàm lượng đường cao, có nghĩa là nhiều calo hơn. Thay thế bằng nước có ga mà bạn hương vị với trái cây tươi, chẳng hạn như chanh hoặc chanh, hoặc chọn nước máy kiểu cũ.
Ngay cả đồ uống ăn kiêng cũng chứa chất tạo ngọt nhân tạo có thể phá vỡ tín hiệu đói của bạn và khiến bạn dễ ăn nhiều hơn.
35. Ăn Một Bữa Ăn Nhẹ Dựa Trên Protein Vào Buổi Chiều – Giữ Đường Huyết Ổn Định
Hầu hết chúng ta cần một bữa ăn nhẹ vào buổi chiều vì khoảng cách giữa bữa trưa và bữa tối có thể là 6-7 giờ. Đây là một khoảng thời gian dài để cơ thể bạn không có thức ăn, đặc biệt nếu bạn hoạt động hoặc tại nơi làm việc. Ngay cả khi công việc của bạn là tại bàn làm việc, não của bạn cũng sử dụng rất nhiều năng lượng khi bạn đang tập trung. Bị đói sẽ khiến lượng đường trong máu giảm xuống, điều này có thể khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng hơn, khiến mức cortisol tăng đột biến và có khả năng dẫn đến tăng cân.
Ăn một bữa ăn nhẹ dựa trên protein vào giữa buổi chiều giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định và cung cấp nhiên liệu mà cơ thể bạn cần để giúp bạn vượt qua buổi chiều mà không tăng thêm cân.
36. Mua Sắm Cho Một Người – Tiết Kiệm Và Kiểm Soát
Có vẻ như một món hời tốt hơn khi mua gói gia đình hoặc chia sẻ, nhưng điều này chỉ dẫn đến nhiều cám dỗ hơn hoặc ăn quá nhiều. Bất cứ khi nào có thể, hãy mua thực phẩm có trong khẩu phần hoặc khẩu phần đơn, trừ khi tất nhiên, bạn có một gia đình lớn để nuôi.
37. Ngủ Ngon Giấc – Quan Trọng Cho Giảm Cân
Ngủ không ngon giấc làm gián đoạn cả mức cortisol và đường huyết. Khi bạn thức dậy mệt mỏi vào buổi sáng, bạn có nhiều khả năng muốn “đường” hoặc carbs để cung cấp năng lượng cho bạn, cũng như sự thoải mái. Hoặc bạn có thể thấy rằng bạn uống caffeine trước để “giúp bạn tiếp tục” – tất cả những điều này có thể góp phần làm tăng cân.
Theo một nghiên cứu của Đại học Chicago, ngủ đủ giấc giúp điều chỉnh hormone đói và no, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
38. Bổ Sung Vitamin D – Tăng Cường Sức Khỏe
Vitamin D được biết đến là “vitamin ánh nắng mặt trời”, nhưng bạn có thể bị thiếu hụt đặc biệt nếu bạn dành nhiều thời gian trong nhà, mặc nhiều SPF hoặc có làn da sẫm màu hơn. Thiếu vitamin D cũng có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Nghiên cứu cho thấy rằng những người bổ sung vitamin D có thể có vòng eo trên hông thấp hơn, cho thấy họ có cân nặng khỏe mạnh hơn.
Hướng dẫn của chính phủ Anh cho thấy tất cả chúng ta nên cân nhắc dùng một chất bổ sung hàng ngày 10mcg từ cuối tháng 9 đến đầu tháng 4.
39. Tránh Thêm Đường – Hạn Chế Calo Rỗng
Hầu hết chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường trong chế độ ăn uống của mình và đường là calo rỗng, điều đó có nghĩa là nó không mang lại giá trị dinh dưỡng. Giảm đáng kể lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cân.
Các loại đường mà chúng ta được khuyên nên cắt giảm được gọi là đường “tự do” và bao gồm: mật ong, xi-rô agave, đường caster, đường nâu và nước ép trái cây. Không cần phải tránh các loại đường tự nhiên có trong trái cây, vì chúng đi kèm với những lợi ích bổ sung của vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng.
40. Thêm Omega-3 Vào Chế Độ Ăn Uống – Tốt Cho Trao Đổi Chất
Omega-3 là một axit béo thiết yếu, mà cơ thể không thể tự tạo ra. Điều này có nghĩa là chúng ta cần lấy omega-3 từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Omega-3 chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá cơm, nhưng cũng có một số nguồn gốc thực vật, bao gồm hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.
Thêm omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn dường như cải thiện sự trao đổi chất, từ đó giúp giảm tăng cân.
41. Ăn Súp – No Lâu Và Ít Calo
Súp vừa no vừa giàu chất dinh dưỡng. Chúng có thể giúp giảm cân vì chúng có lượng calo thấp hơn và thường có hàm lượng chất xơ cao hơn so với các bữa ăn khác. Chỉ cần đi nhẹ nhàng trên bánh mì cùng với chúng.
42. Ăn Salad Trước Bữa Ăn – Giảm Lượng Calo
Sự kết hợp của rau và chất xơ ít calo có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và do đó ăn ít hơn trong bữa ăn chính của bạn. Thêm một chút dầu ô liu để tăng thêm cảm giác no, nhưng tránh những loại nước sốt salad làm sẵn thường chứa đường.
43. Ăn Bánh Mì Sandwich Mở – Giảm Carb Dễ Dàng
Bánh mì sandwich rất tiện lợi, nhưng chúng thường đi kèm với nhiều bánh mì hơn là nhân. Những carb thừa này có thể làm gián đoạn lượng đường trong máu và dẫn đến ăn nhiều hơn trong ngày. Tại sao không thưởng thức một chiếc bánh mì sandwich mở thay thế?
Cho dù bạn tự làm hay mua bánh mì sandwich từ siêu thị địa phương, chỉ cần loại bỏ lát trên cùng. Ăn bánh mì sandwich mở của bạn bằng dao và nĩa để làm chậm tốc độ ăn của bạn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.
44. Đổi Bánh Mì Trắng Lấy Bánh Mì Lúa Mạch Đen – Tốt Cho Giảm Cân
Bánh mì lúa mạch đen có nhiều chất xơ và đã có rất nhiều nghiên cứu về lợi ích của nó đối với việc giảm cân. Chúng bao gồm cảm giác no hơn và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, những yếu tố này giúp giảm tổng số calo bạn tiêu thụ trong một ngày.
45. Ăn Thực Phẩm Giàu Probiotic – Cân Bằng Vi Sinh Vật Đường Ruột
Thực phẩm giàu vi khuẩn sống, thường được gọi là “probiotic” giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Mặc dù chưa có nghiên cứu nào chứng minh rằng ăn probiotic có liên quan trực tiếp đến việc giảm cân, nhưng chúng ta biết rằng sự mất cân bằng trong hệ vi sinh vật đường ruột của bạn ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, tâm trạng và sự trao đổi chất – tất cả đều liên quan đến việc tăng cân.
46. Ăn Nhiều Tinh Bột Kháng – Tốt Cho Đường Ruột
Tinh bột kháng được hình thành trong carbs giàu tinh bột, như khoai tây, mì ống và gạo, khi chúng đã được nấu chín và sau đó để nguội. Hâm nóng cũng có thể làm tăng thêm tinh bột kháng. Vi khuẩn đường ruột của bạn thích tinh bột kháng vì chúng sử dụng nó làm nguồn nhiên liệu, đó là lý do tại sao nó có thể được gọi là “prebiotic”. Tinh bột kháng trong chế độ ăn uống đã được tìm thấy để giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, cảm giác no hơn và khối lượng cơ thể nạc.
47. Lên Kế Hoạch Trước – Chuẩn Bị Cho Thành Công
Một trong những thách thức lớn nhất khi nói đến quản lý cân nặng là lập kế hoạch trước, vì không bao giờ có đủ giờ trong ngày. Để thức ăn của bạn cho cơ hội có nghĩa là bạn có nhiều khả năng bỏ bữa, lấy thứ gì đó dựa trên carb hoặc gọi đồ ăn mang đi khi bạn về nhà sau một ngày dài. Dành thời gian mỗi tuần hoặc buổi tối để lập kế hoạch trước sẽ giúp bạn chuẩn bị để đưa ra những lựa chọn thực phẩm tốt hơn. Đây là nơi một ứng dụng nấu ăn trở nên hữu ích – nó có thể giúp bạn lập kế hoạch trước, cung cấp cảm hứng công thức và trang bị cho bạn vô số kế hoạch bữa ăn.
48. Tránh Mua Sinh Tố Ở Cửa Hàng – Đầy Đường Và Calo
Sinh tố có vẻ là lựa chọn lành mạnh vì chúng chứa đầy trái cây, nhưng trong khi chúng được quảng cáo là có nhiều vitamin, nhiều loại trong số chúng về cơ bản là đường nguyên chất.
Sinh tố mua ở cửa hàng thường được làm nhiều ngày (hoặc thậm chí hàng tuần) trước khi bạn mua chúng. Quá trình xay và nghiền trái cây hoặc rau quả giải phóng đường tự nhiên làm cho sinh tố trở thành một nguồn “đường tự do”, giống như mật ong hoặc xi-rô cây phong.
Nếu bạn thích sinh tố, hãy tự làm bằng các công thức sinh tố yêu thích của chúng tôi.
49. Bỏ Gia Vị – Tiết Kiệm Calo
Có thể dễ dàng thêm một muỗng canh sốt cà chua ở đây và một chút sốt mayonnaise ở đó, nhưng gia vị có nhiều đường, muối và chất béo. Thường thì đó chỉ là thói quen mà chúng ta thêm chúng vào đĩa của mình, vì vậy giảm tải gia vị của bạn là một cách để tạo ra thói quen ăn uống lành mạnh hơn.
Thay vào đó, hãy sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để thêm nhiều hương vị hơn cho thực phẩm của bạn.
50. Đừng Tập Luyện Quá Sức – Gây Phản Tác Dụng
Chúng ta tự nhiên nghĩ rằng chúng ta càng tập thể dục thì càng tốt cho chúng ta, vì chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn khi chúng ta hoạt động. Tuy nhiên, tập luyện quá nhiều, đặc biệt là dựa trên tim mạch như chạy và quay, thực sự có thể làm tăng mức cortisol – một thảm họa nếu bạn đã căng thẳng. Cortisol tạo ra một làn sóng năng lượng trong cơ thể bạn, khi cơ thể chuẩn bị cho phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy. Sự kích thích quá trình trao đổi chất chất béo và carbohydrate của bạn một cách tự nhiên làm tăng sự thèm ăn của bạn, vì vậy bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều do đó.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang cung cấp nhiên liệu cho cơ thể của bạn một cách thích hợp và có đủ thời gian phục hồi và nghỉ ngơi.
Bạn muốn tìm hiểu thêm về các loại xe tải phù hợp với nhu cầu vận chuyển hàng hóa và tiết kiệm chi phí nhiên liệu? Hãy truy cập XETAIMYDINH.EDU.VN ngay hôm nay để được tư vấn và giải đáp mọi thắc mắc!
FAQ – Câu Hỏi Thường Gặp Về Giảm Cân Tiết Kiệm
1. Giảm cân tiết kiệm có thực sự hiệu quả không?
Có, giảm cân tiết kiệm hoàn toàn có thể hiệu quả nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc cơ bản như ăn uống lành mạnh, vận động thường xuyên và kiểm soát căng thẳng.
2. Làm thế nào để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh mà không tốn kém?
Bạn có thể mua thực phẩm theo mùa, tự nấu ăn tại nhà, hạn chế ăn ngoài và chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng giá cả phải chăng như rau xanh, đậu, trứng.
3. Vận động như thế nào để giảm cân mà không cần đến phòng tập?
Bạn có thể đi bộ, chạy bộ, tập yoga tại nhà, leo cầu thang, làm việc nhà hoặc tham gia các hoạt động thể thao ngoài trời.
4. Uống nước có vai trò gì trong quá trình giảm cân?
Uống đủ nước giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn, đốt cháy calo và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
5. Ăn sáng có thực sự quan trọng đối với việc giảm cân?
Có, ăn sáng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn trong ngày.
6. Nhịn ăn gián đoạn có phải là cách giảm cân hiệu quả và tiết kiệm?
Nhịn ăn gián đoạn có thể hiệu quả đối với một số người, nhưng cần thực hiện đúng cách và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.
7. Làm thế nào để kiểm soát căng thẳng để giảm cân hiệu quả?
Bạn có thể tập thiền, yoga, ngủ đủ giấc, nghe nhạc, đọc sách hoặc tham gia các hoạt động giải trí yêu thích.
8. Có nên sử dụng thực phẩm bổ sung để giảm cân?
Thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ quá trình giảm cân, nhưng không nên thay thế cho chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
9. Làm thế nào để duy trì cân nặng sau khi giảm cân thành công?
Bạn cần tiếp tục duy trì chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, vận động thường xuyên và kiểm soát căng thẳng.
10. Tôi có thể tìm thêm thông tin và tư vấn về giảm cân tiết kiệm ở đâu?
Bạn có thể tìm kiếm thông tin trên các trang web uy tín về sức khỏe và dinh dưỡng, tham gia các diễn đàn hoặc nhóm cộng đồng về giảm cân, hoặc tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể.
Nếu bạn đang tìm kiếm thông tin chi tiết và đáng tin cậy về các loại xe tải, giá cả, địa điểm mua bán uy tín và dịch vụ sửa chữa chất lượng tại khu vực Mỹ Đình, Hà Nội, hãy đến với Xe Tải Mỹ Đình (XETAIMYDINH.EDU.VN). Chúng tôi cam kết cung cấp thông tin cập nhật, chính xác và hữu ích nhất để giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt.
Địa chỉ: Số 18 đường Mỹ Đình, phường Mỹ Đình 2, quận Nam Từ Liêm, Hà Nội
Hotline: 0247 309 9988
Trang web: XETAIMYDINH.EDU.VN
